رژیم کتوژنیک و انواع روش های آن + فواید و عوارض

اگر اهل مطالعه و تحقیق درباره رژیم های غذایی مختلف هستید، احتمالا نام کتوژنیک برای شما آشنا است. در رژیم غذایی کتوژنیک به دلیل محدودیت در میزان مصرف کربوهیدرات ها، بدن منبع تامین انرژی مورد نیاز خود را به جای گلوکز، چربی در نظر می گیرد. بنابراین این فرآیند که کتوزیس نام دارد، در نهایت موجب کاهش وزن می گردد. در حالت طبیعی تامین انرژی بدن بر عهده کربوهیدرات ها یا همان فرآورده های قندی است. این در حالی است که در رژیم کتوژنیک این انرژی از طریق ذخایر چربی تامین می گردد. در حقیقت این رژیم به گونه ای عمل می کند که شما روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات استفاده می کنید و بیشتر کالری مورد نیاز خود را از طریق مصرف پروتئین ها و چربی ها به دست می آورید. با استفاده از این رژیم پس از گذشت ۳ الی ۴ روز بدن شما که پیش از این انرژی خود را با  قند خون تامین می نمود، شروع به شکستن پروتئین ها و چربی ها می کند و این فرآیند موجب کاهش وزن می شود. اگر شما هم دارای اضافه وزن هستید و به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن خود هستید در این مقاله با سفیر همراه باشید.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلفی است که در این بخش به معرفی آنها می پردازیم:

1. رژیم کتوژنیک استاندارد

در این نوع رژیم، روزانه حدود ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهدیرات مصرف می شود. تمامی وعده ها و میان وعده های غذایی در این رژیم بر اساس چربی ها و روغن های سالم تنظیم می گردد. علاوه بر آن میوه ها از نوع کم کربوهیدرات انتخاب می شوند و مقدار مصرف پروتئین نیز متوسط است.

2. رژیم کتوژنیک دوره ای

در این نوع رژیم، روزانه حدود ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات مصرف می شود. در رژیم کتوژنیک دوره ای، همان طور که از نامش مشخص است دوره هایی برای مصرف بیشتر کربوهیدرات وجود دارد که در آن ۲۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات مصرف می شود. البته در روزهای آزاد در این رژیم نیز بهتر است که از کربوهیدرات های سالم نظیر میوه ها و سبزی های نشاسته ای، لبنیات و غلات کامل استفاده گردد.

3. رژیم کتوژنیک هدفمند

در این نوع رژیم، روزانه حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات مصرف می شود. رژیم کتوژنیک هدفمند، بیشتر در میان ورزشکاران، بدنسازها و افراد فعالی که به کربوهیدرات بیشتری نیازمند هستند متداول است. در این نوع رژیم، شما پیش و پس از انجام فعالیت های ورزشی، مجاز به مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات هستید تا بتوانید شدت فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید.

4. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

در این نوع رژیم، روزانه حدود ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات مصرف می شود. این رژیم به افرادی با فعالیت بدنی بالا توصیه می شود که در طول روز نیازمند پروتئین بیشتری هستند. البته ممکن است که این نوع رژیم غذایی منجر به فرآیند کتوز نشود و پروتئین منبع انرژی بدن شود، اما به طور کلی در این روش نیز کاهش وزن صورت می گیرد.

فواید رژیم کتوژنیک

رعایت این رژیم غذایی مزیت های گوناگونی دارد که برخی از آنها به شرح زیر هستند:

1. کاهش احساس گرسنگی و کمک به کاهش وزن

زمانی که بدن در فرآیند کتوز قرار دارد، برای تامین انرژی مورد نیاز خود از چربی استفاده می کند. در نتیجه چربی های سالم توسط کبد به کتون تبدیل می شود. در این حالت همچنین قند خون نیز در سطح پایین و سالم باقی می ماند. این پروسه، باعث از بین رفتن حس گرسنگی می شود.

نتیجه یک تحقیق نشان می دهد افرادی که از رژیم کتو استفاده می کردند، در مقایسه با کسانی که رژیم کم چرب و کم کالری داشتند، ۲/۲ برابر کاهش وزن بیشتری را تجربه نمودند.

2. افزایش سوخت و ساز بدن

زمانی که در فاز کتوز قرار دارید، سوخت و ساز بدن شما بیشتر می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که در حالت کتوز، آقایان روزانه ۴۵۰ کالری و خانم ها ۱۵۰ کالری بیشتر از قبل می سوزانند.

3. کمک به درمان سندروم تخمدان پلی کسیتیک

با توجه به آنکه افزایش میزان انسولین از مهم ترین عوامل بروز این سندروم است و رژیم کتوژنیک نیز به علت کاهش مصرف کربوهیدرات موجب کاهش قند خون می گردد، این رژیم غذایی نقش مهمی در درمان کیست های تخمدان دارد.

4. کمک به جلوگیری از پیشرفت سرطان

با توجه به آنکه سلول های سرطانی برای رشد خود از کربوهیدرات ها تغذیه می کنند، زمانی که در فاز کتوز قرار دارید، به دلیل پایین بودن سطح قند خون، سلول های سرطانی در حالت گرسنگی قرار دارند و در نتیجه احتمال پیشرفت تومورها نیز کاهش می یابد.

5. کمک به درمان صرع

در سال ۱۹۲۰ میلادی از رژیم غذایی کتوژنیک برای کنترل تشنج های بیماری صرع استفاده می شد و امروزه نیز رعایت این رژیم همچنان به کودکان و بزرگسالان مبتلا به صرع توصیه می گردد.

6. کمک به پیشگیری از دیابت نوع دو

به دلیل آنکه رژیم کتو نقش مهمی در رفع چربی های بدن ایفا می کند و چربی های اضافه نیز ارتباط نزدیکی به دیابت نوع دو دارند، این رژیم نقش موثری در پیشگیری و درمان دیابت بازی می کند. البته توصیه می شود که این افراد رژیم خود را حتما تحت نظر پزشک متخصص انجام دهند.

مهم ترین عوارض رژیم کتوژنیک

کتوژنیک نیز همانند بسیاری از رژیم های غذایی در کنار تمامی فواید خود، دارای برخی عوارض جانبی نیز است که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.

1. کم آب شدن بدن

کاهش کربوهیدرات ها باعث آزاد شدن الکترولیت های بیشتری در بدن می شود. این امر موجب می شود تا بدن به آب بیشتری نیاز داشته باشد. برای جلوگیری از این عارضه در دوره رژیم کتو، نوشیدن آب را بیش تر از قبل جدی بگیرید.

2. آب شدن ماهیچه ها

برخی از تحقیقات نشان می دهد که افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که رژیم های لاغری دیگری را دنبال می کنند، حجم عضلات بیشتری به خصوص در بخش ساق پا از دست می دهند. در حقیقت از دست دادن توده عضلانی مشکلی جدی است و عواقب زیادی به دنبال دارد.

3. گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات یکی از رایج ترین عوارض رژیم کتو است. این گرفتگی نشان دهنده کمبود مواد معدنی به خصوص منیزیم است. برای رفع این مشکلات توصیه می شود که در دوره رژیم خود مصرف مایعات و نمک را افزایش دهید.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

مهم ترین مواد غذایی که مصرف آنها در طول مدت استفاده از این رژیم غذایی ممنوع است به شرح زیر است:

– نشاسته: گندم، برنج، ذرت، ماکارونی، نان و …

– غذاهای شیرین: انواع کیک ها، بستنی ها، عسل و …

– میوه: اکثر قریب به اتفاق میوه ها به استثنای بخشی از توت ها

– چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده

– لبنیات: شیر، ماست، خامه و …

– دانه ها و حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و …

– محصولات رژیمی کم چرب (به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا)

 

پرسش های متداول

رژیم کتوژنیک را چه مدت می توان ادامه داد؟

به دلیل محدود بودن مصرف مواد خوراکی در رژیم کتو، ادامه دادن این رژیم بیشتر از سه ماه توصیه نمی شود.

آیا بعد از رژیم کتوژنیک، بازگشت وزن اتفاق می افتد؟

تحقیقات نشان می دهد که بازگشت وزن در رژیم کتو نسبت به سایر رژیم ها رایج تر است. به همین دلیل حتما بعد از اتمام دوره کتو، رژیم تثبیت وزن را در برنامه خود داشته باشید.

آیا ورزشکاران می توانند از رژیم کتو استفاده کنند؟

به دلیل نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات و پروتئین بیشتر، پیشنهاد می شود که این افراد از رژیم کتوژنیک هدفمند یا رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا استفاده نمایند.